Envejecimiento Activo

El cambio a una población que enveceje

El futuro verá una mayor proporción de personas mayores en todas las sociedades modernas. La OMS (Organización Mundial de la Salud) estima que en el año 2050 habrá tantas personas mayores en el mundo como niños (1). No solo habrá más personas mayores, sino que la percepción de ser viejo también continuará cambiando. Anteriormente, la edad se consideraba un preceso natural de debilidad y una reducción en las opciones de estilo de vida. Si bien esto sigue siendo cierto en muchos aspectos, esta percepción se ha desplazado hacia un grupo de edad cronológico más alto. En el futuro, las personas de 65 a 75 años esperarán tener la misma calidad de vida y opciones de vida que las personas más jóvenes. Como ilustración de este cambio en la percepción , este grupo de edad (65-75) ha sido denominado "yold" (viejoven) (2) y el porcentaje de "yold" en países ricos y ha aumentado del 8% en 2000 a 11% en 2015. En relación con el acondicionamiento físico al aire libre, esto significa que podemos esperar más usuarios en este segmento, y que esos usuarios tendrán un mayor nivel de actividad y una mayor demanda de soluciones personalizadas y efectivas.

 

El deterioro fisiológico de envejecer

El aumento de la edad significa cambios fisiológicos y una disminución del rendimiento físico, pero gran parte de esto se atribuye a la disminución de los niveles de actividad física y, por lo tanto, se puede prevenir o reducir mediante el ejercicio regular (3). Uno de los síntomas más obvios de la edad y la inactividad es la pérdida de fuerza muscular. Después de los 50 años, tendemos a perder alrededor del 1% de la fuerza muscular por año con una mayor pérdida acelerada después de los 75 años. Sin embargo, la mayor parte de esto se puede prevenir a través del entrenamiento de fuerza regular, y la investigación ha demostrado que incluso a una edad más avanzada, la masa muscular puede aumentarse (4).

Otro problema relacionado con la edad es la reducción de la salud cardiometabólica, que aumenta el riesgo de enfermedades como la enfermedad cardiovascular y la diabtes tipo 2. Esto puede (en gran medida) prevenirse con ejercicio aeróbico y mayores cantidades de actividad física general. Como existe una relación directa entre la aptitud cardiorrespiratoria y la esperanza de vida esperada, esto significa que la s personas mayores en forma aeróbica vivirán más y con menos años de enfermedad (5).

El riesgo de caerse

Un problema muy común para los ancianos es el mayor riesgo de caída debido a la disminución de la función muscular y la disminución de las habilidades motoras. Se espera que aproximadamente 1 de cada 3 personas mayores de 65 años experimente un evento de caída grave. La investigación también ha demostrado que las personas mayores que experimentan una situación traumática tienen más probabilidades de sobrevivir si previamente han tenido músculos fuertes (6). Al igual que otras dolencias, el mayor riesgo de caída puede estar relacionado con la disminución de los niveles de actividad física, y muchos estudios muestran que el riesgo de caída puede reducirse significativamente con ejercicios que apuntan a la función de la marcha, el equilibrio y la fuerza muscular (7). En muchos estudios, la reducción del riesgo de caerse después de un período de ejercicio determinado es de alrededor del 30% (8).

 

El mejor ejercicio para prevenir enfermedades del estilod de vida

El mejor ejercicio para prevenir la mayoría de las enfermedades del estilo de vido es una combinación de entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de fuerza, y en general, un mayor nivel de actividad física. El entrenamiento cardiovascular puede tener un efecto protector a muchas intensidades diferentes, pero cuanto mayor es la intensidad, menos tiempo se requiere (8). El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza muscular y la capacidad metabólica de los músculos. Para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo, los ejercicios deben realizarse de manera que los músculos objetivo alcancen la fatiga en 15 repeticiones(9). Esto se puede hacer con una resistencia externa ajustable o con un equipo que facilite el uso del peso corporal en diferentes posiciones. El aumento de la aptitud cardiovascular y los músculos bien entrenados no solo mejoran el perfil metabólico, sino que también le permiten a la persona hacer más y, por lo tanto, mantener un alto nivel de actividad física general com mayor facilidad.

El mejor ejercicio para la prevención de caídas

En general, se reconoce que las caídas se pueden prevenir haciendo una combinación de equilibrio, movilidad y ejercicios orientados a tareas (7,19). El ejercicio de equilibrio se puede realizar como ejercicios estáticos ( es decir, soporte con una sola pierna), pero los estudios han demostrado que el entrenamiento de equilibrio reactivo tiene un potencial aún mayor (11). El entrenamiento del equilibrio reactivo no solo significa que la persona es inestable, sino que también la superficie puede moverse. La movilidad como término abarca la capacidad de moverse (como caminar), pero también la capacidad general de realizar movimientos funcionales. La disminución de la movilidad puede ser el resultado de una pobre flexibilidad en la parte superior e inferior del cuerpo. Por lo tanto, es importante mantener la flexibilidad de todo el cuerpo. Los ejercicio simples mejoran el rendimiento físico básico, pero se necesitan ejercicios orientados a tareas para mejorar la capacidad funcional más compleja (12). Los ejemplos de ejercicios orientados a tareas incluyen caminar en superficies difíciles, rampas y escaleras. La característica importante de estos ejercicios orientados a tareas es que mejoran específicamente la interacción entre la retroalimentación sensorial, los reflejos y las habilidades motoras.

 

Factores sociales y emocionales del ejercicio para los mayores

Un factor motivor importante para que las personas mayores hagan ejercicio es la construcción social en torno a la actividad (13). Para crear solcuiones que hagan que los mayores hagan ejercicio de manera consistente, es importante pensar en el diseño de las instalaciones, el entorno y los elementos de apoyo (muebles,etc.). Otra característica muy importante es la sensación de seguridad. Las áreas de actividad ruidosas de los jóvenes ( como los skateparks), estar bien iluminadas por la noche, y deben establecerse caminos y otras infraestructuras para minimizar el riesgo de tropiezos y caídas y maximizar la sensación de seguridad.

Ver ejemplo de una solcuión completa de agentes activos

Calidad de vida

La calidad de vida autopercibida es, en cierta medida, una evaluación subjetiva, pero es muy importante ya que indica exactamente como dice el término: qué tan bien una persona percibe su vida. Además, las personas con una alta calidad de vida autopercibida tienden a vivir más tiempo (14). Algunos de los factores modificables subyacentes  son la ausencia de enfermedades y accidentes, la capacidad de hacer activamente las cosas que le gusta, tener una red social y poder cuidar su propia vida. Todas estas cosas pueden verse directamente afectadas positivamente al participar en programas de actividad física con otras personas.

 

Beneficios económicos para la sociedad

Se estima que solo en los EE.UU., Cada año se gastan alrededor de 50 mil millores de $ en lesiones por caídas no fatales y 754 millones de $ en caídas fatales. Con una mayor población anciana esperada en el futuro, se espera que estos números crezcan (15). Disminuir el número de caídas entre los ancianos puede ahorrar directamente grandes cantidades de dinero y sufrimiento humano.

También se ha calculado que un aumento general en el nivel de actividad de las personas puede ahorrar en costos de salud. Cada cambio de categoría del nivel de actividad de una persona está relacionado con un cambio en los costos de salud anuales esperados de US $ 815. Un cambio de categoría se clasificaría como pasar de "inactivo" a "insuficientemente activo" o de "insuficientemente activo" a "activo". Estas cifras se calculan a nivel de la población, pero subraya que dar a todos la oportunidad de llevar un estilo de vida saludable puede tener un impacto significativo en los costos de atención médica pública (16).

Resumen

En el futuro habrá una mayor proporción de personas mayores y tendrán mayores expectativas de lo que pueden hacer en estos años. Con el envejecimiento sigue una disminución fisiológica y un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, pero esto puede posponerse o reducirse en gran medida a través del ejercicio. Además, el aumento en el riesgo específico de caídas puede reducirse significativamente con un plan de ejercicio apropiado. Menos enfermedades y accidentes y una mayor capacidad funcional en la vida diaria significa una mayor calidad de vida para el individuo y menos gastos relacionados con la salud para la sociedad. El régimen de ejercicio óptimo para lograr estos beneficios es una combinación de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de prevención de caídas, preferiblemente realizados en instalaciones motivadoras junto con personas de ideas afines.

 

References

1. Economic and social implications of aging societies. Harper S. Science 2014 

2. The decade of the "young old" begins. The Economist, Nov. 2019

3. Copenhagen Consensus statement 2019: physical activity and ageing. Bangsbo J et al. Br J Sports Med 2019

4. Sarcopenia and Its Implications for Metabolic Health. Hunter GR et al. Journal of Obesity 2019

5. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. Mandsager et al. JAMA Network Open. 2018 

6. Muscle strength before and mortality after a bone fracture in older people. Rantanen T et al. Scand J Med Sci Sports. 2002 

7. A CDC Compendium of Effective Fall Interventions: What Works for Community-Dwelling Older Adults. Stevens JA & Burns E. National Center for Injury Prevention and Control Centers for Disease Control and Prevention. 2015

8. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. Swain DP & Franklin BA. Am J Cardiol. 2006

9. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Rhea MR et al. Med Sci Sports Exerc. 2003

10. Effectiveness of a Fall Prevention Exercise Program on Falls Risk in Community-Dwelling Older Adults. Thompson CJ et al. Translational Journal of the ACSM. 2019

11. Neuromuscular and Kinematic Adaptation in Response to Reactive Balance Training - a Randomized Controlled Study Regarding Fall Prevention. Krause A et al. Front Physiol. 2018

12. Interventions to Improve Walking in Older Adults. Brach and VanSwearingen. Curr Transl Geriatr and Exp Gerontol Rep. 2013

13. The acceptability of physical activity interventions to older adults: A systematic review and meta-synthesis. Devereux-Fitzgerald A et al. Soc Sci Med. 2016

14. Health-Related Quality of Life and Mortality in a General and Elderly Population of Patients With Type 2 Diabetes (ZODIAC-18). Landman GWD et al. Diabetes Care. 2010

15. Medical Costs of Fatal and Nonfatal Falls in Older Adults. Florence CS et al. Journal of the American Geriatrics Society, 2018

16. Physical activity and associated medical cost savings among at-risk older adults participating a community-based health & wellness program. Towne SD et al. PLoS ONE 2018