5 Tips for an Efficient Cardio Workout

La bicicleta de ejercicios KOMPAN le permite hacer ejercicio con una amplia gama de cargas de trabajo.

La bicicleta facilita los cambios muy rápidos en la carga de trabajo, ya sea cambiando la velocidad de pedaleo o cambiando el nivel de esfuerzo. Esto hace que sea perfecta, para métodos de entrenamiento eficientes, científicamente probados y que conducen a formas de entrenamiento que requieren menos tiempo y son más divertidos.

Warm Up

Always warm up for about 5 minutes. Choose a workload that is not to hard, but still challenging enough to raise your rate of breathing and increase your body temperature.

#1 - 10-Segundos de intervalos

  • Esprintar 10 segundos a tú máximo nievl.
  • Luego pedalea durante 50 segundo a un ritmo suave.
  • Repítelo 10 veces.

Nota: ten en cuenta que el sprint de 10 segundos debe ser a máxima exigencia.

Duración total: 15 minutos.

#2 - 30-Segundo intervalo

  • Pedalea durante 30 segundos con un nivel de exigencia alto.
  • Después pedalea a un ritmo suave durante 1.5 minutos.
  • Repite 8 veces.

Duración total: 21 minutos.

#3 - 1-Intervalos de un minuto

  • Pedalea a un ritmo alto, no al máximo, durante 1 minuto. El ritmo debe ser lo suficientemente alto como para que tus pulsaciones aumenten.
  • Después pedalea a ritmo lento otro minuto.
  • Repite 8 veces.

Duración total: 21 minutos.

#4 - 3-Intervalos de un minuto

  • Pedalea a un ritmo moderadamente alto, no al máximo, durante 3 minutos. Deberías aumentar tus pulsaciones un 60%
  • Después pedalea a ritmo lento 2 minutos.
  • Repite 4 veces.

Duración total: 25 minutos.

#5 - Ejercicio Continuo

  • Encuentra una carga de trabajo media - alta que puedas soportar durante mucho tiempo.
  • Pedalea durante 20 minutos después del calentamiento. 

Duración total: 25 minutos.

 

Referencias

Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. MacInnis MJ, Gibala MJ. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930. 

High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144.

The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.